Estamos aprendiendo lo importante que es comer mucho pescado por la calidad positiva de su grasa, PERO he notado que poca gente en los Andes lo prepara regularmente. Por eso, les ofrezco esta receta sumamente sencilla. Sale fascinante por ser apanado con amaranto que le da una increíble textura crocante y también aporta fibra. Y de “yapa”(algo especial añadido gratuitamente), las semillas de amaranto se parecen perlitas brillantes.
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Esta crema de quinua sin crema ha vuelta ser una sopa favorita y además es muy rápida de hacer. Ahora se aparece en muchos eventos y pambamesas. Déjenme decir, que la gente de Sudamérica, así como la de Francia, está disfrutando ahora de esta sopa básica, suave y exuberante con un toque crujiente! (Gracias a la fibra de la quinua no licuada.)
Esta es la receta de mi propia creación y algunos me han dicho que es incluso mejor que la clásica sopa de quinua ecuatoriana que lleva cerdo y papas. Comencé a promoverla en mi primer libro de cocina que ha vendido 50.000 copias. Esta Cuaresma también destaca la tradición de sin carne, pero no sentirás que estás ayunando cuando saboreas esta deliciosa sopa. Una sopa cremosa sin crema se vuelve rica y elegante gracias al maní o pepas de zambo. Realmente, la versión original preparé con maní, pero ahora con tantas alergias alrededor, me parece también es muy bueno, tal vez incluso mejor con la pepa de zambo.
Este es la sopa que quiero cuando necesito una comida de consuelo y tú vas a gozar tanto con esta sopa que a lo mejor volverá también la tuya. Personalmente, me gusta añadir un ají/chile fresco para dar un toque de brillo al sabor. Simplemente cortar una hendidura en el ají/chile y agregarlo entero a la olla.
Y recuerde, la quinua es una proteína completa. Las mujeres andinas nativas, antes de la llegada de los españoles, instintivamente sabían su valor y la compararon con la leche materna y utilizaban la quinua durante del periodo de destete.
Para equilibrar su dieta y obtener todos los macro y micronutrientes, sirva esta sopa de crema con una ensalada verde, o bien tiritas de verduras crujientes. Y luego, termine la comida con una fruta fresca.
Crema de quinua sin crema
1 1/3 tazas de quinua, lavada y enjuagada
1 ½ litros del agua
Refrito:
1 cucharada de mantequilla (NO MARGARINA)
(½ cucharadita de pasta de achiote – opcional)
2/3 taza de cebolla blanca, picada
4 cucharadas al ras de maní molido o 5 cucharadas de pepa de zambo tostada
2 tazas de leche
sal
(1 ají rojo - opcional)
Cocinar la quinua en el agua durante 10 minutes en una olla de presión o 30 minutos en olla común hasta que cada grano sea abierto y el germen blanco pequeño ya no esté conectado al grano interior transparente.
Hacer el refrito: calentar la mantequilla (con el achiote, si desea); añadir la cebolla blanca y freír a temperatura baja hasta que esté translúcida.
Licuar una tercera parte de la quinua cocida con la leche, el maní molido y el refrito. (Poner el ají en la olla de la quinua, si desea) y verter el licuado, salar y calentar pocos minutos o hasta que se espese, mezclando para evitar que se pegue.
Salen 6 porciones.
ENSALADA DE VAINITAS CON CHOCHOS
1 lb de vainitas
2 papas pequeñas con cáscara muy fina
1 cebolla colorada o perla picada
2 cucharadas de aceite de oliva
3 tomates medianos, picados
2 cucharadas de agua
Sal, pimienta
1/2 taza de chochos
2 cucharadas de hierbas frescas, picadas (con albahaca o menta)
Si las vainitas son muy finas, córtelas en trozos de 3cm. Si son gruesas, córtelas a lo largo y luego en trozos. Corte las papas en láminas de 1/2cm.
En una olla gruesa con tapa, refría la cebolla en el aceite hasta que empiece a dorarse. Añada las vainitas y las papas cortas en el tomate y el agua. Tape la olla y cocina a temperatura muy baja, mezclando de vez en cuando hasta que todo se esté cocido (25 min aproximadamente). Mezcle con los chochos, hervidos aparte por 5 minutos. Sazone con sal, la pimienta y las hiervas.
Variación con gratiné con queso: Coloque la ensalada en cazuelas individuales, cubra con queso maduro rallado y caliente en el horno hasta que se dore.
Salen de 4 a 6 porciones.
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo total: 40 minutos
1 taza de quinta, lavada
1 cebolla perla pequeña picada
Sal, pimienta
3/4 de taza de perejil, picado
1/4 de taza de menta, picada
5 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de jugo de limones grandes
1 pepinillo (opcional)
1 tomate grande, pelado (opcional)
En 2 tazas de agua hirviendo, ponga la quinta y tape la olla. Cocine de 15 a 20 minutos hasta que toda el agua se haya evaporado. Deje enfriar la quinta. (Si va a utilizar el pepinillo, pélelo, sabe las semillas, píquelo fino, ponga bastante sal y luego exprímalo, para quitar el liquido que haría desabrida la ensalada. Proceda igual con el tomate, saque las semillas y píquelo fino).
Mezcle la quinta con todos los ingredientes y pruebe. El sabor del limón debe prevalecer. Sirva a temperatura ambiente.
Nota: En Líbano, donde se originó esta ensalada (sin la quinua) a veces sirven con hojas de lechuga; usan la lechuga como su fuera pan pita para ayudarse a coger la ensalada, sin necesidad de cubiertos.
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Como lo prometí, aquí están algunos consejos y recetas favoritas para ayudarle a añadir más verduras de hojas verdes a su dieta, y así poder tomar ventaja de sus maravillosas propiedades nutricionales.
Esta sopa de papas sustanciosa, llena de verduras de hojas verdes ligeramente cocinadas y adornada con manjares frescos hace una comida completa. Una receta muy básica, puede volverse más andina cuando se hace con granos de lupinos comestibles ("chochos" en Ecuador; "tarwi" en otros países de América del Sur). Cualquier verdura de hoja verde o combinación de verduras de hojas verdes que tenga disponible también sirve perfectamente. Y recuerde, con el calor se pierden parcialmente ciertas vitaminas, por lo que trate de cocinar las verduras de hojas verdes sólo ligeramente añadiéndolas al final. Las de hojas más gruesas como el repollo o kale (col rizada) requieren unos pocos minutos más de cocción que las de hojas delgadas, como el berro o rúcula, que realmente no requieren cocción en absoluto – se marchitan simplemente con el calor de la sopa.
Hojas lindas creciendo en un macetero de mi terraza
Lo que me encanta de esta sopa a parte que de que es simplemente deliciosa, es lo sana y completa que es. Cuenta con todos los macro y micronutrientes necesarios (proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra). Para ver una descripción completa del valor nutricional de las verduras de hojas verdes, por favor ir a la publicación anterior. Utilice verduras de hojas verdes que hayan sido recientemente cosechadas ya que pierden parte de su valor nutricional cuando son almacenadas. Cada verdura de hoja verde que sugiero producirá un locro algo diferente, así que diviértase variando el sabor y la textura de esta sopa sana con la verdura de hoja verdemás fresca que tenga disponible.
Sin importar donde viva, puede preparar esta sopa con ingredientes localmente disponibles. Asegúrese de elegir una papa madura arenosa que se deshaga a medida que se cocine
Los "locros" tradicionales se han vuelto una atracción turística en Ecuador; pesados y muy cremosos. Esta versión es más típica en los hogares, y sin embargo, tiene un truco que aprendí del primer restaurante tradicional de Quito. Usted saltea las papas con las cebollas y una pequeña cantidad de grasa - esto le da un sabor único a la sopa. Contrariamente a las sopas de papa europeas, no se requiere de caldo ("caldo" / "fondo") para darle un sabor más completo ni la crema es necesaria.
Para profundizar con más información nutricional sobre hojas, por favor vea el artículo: El valor de las hojas comestibles http://www.allpachaski.com/2015/02/las-hojas-comestibles/
Locro de papas con verduras de hojas verdes (Clásica Sopa de papas ecuatoriana con verduras de hojas verdes)
Refrito/Sofrito:
2 cucharadas de aceite (o sustituir por 1 de mantequilla y 1 de aceite)
1 cucharadita de pasta de achiote (opcional-para añadir color, se puede sustituir con paprika)
2 dientes de ajo finamente picados
4 cebollas blancas/cebolletas/cebollas largas, picadas incluyendo la parte verde
2 lbs de papa arenosa (sin pelar si tienen una cáscara muy fina)
1½ tazas de leche
7 tazas de agua
3 ramas de cilantro
4 tazas (1/2 lb) de verduras de hojas verdes (acelga; hojas verdes de nabo, remolacha, rábano o mostaza; col verde; col de Europa, espinaca; berro; rúcula; cogollos de yuca/las hojas tiernas de la yuca; acedera)
1½ tazas (6 onzas) de queso fresco, rallado o desmenuzado
Guarnición:
1 aguacate en tajadas
1 tomate en tajadas
Variación: 2 tazas de chochos/tarwi
En una olla para sopa prepare el refrito/ sofrito calentado el aceite con la pasta de achiote o paprika (si la utiliza), mezcle a fuego medio hasta que la cebolla y el ajo estén suaves. Añada las papas, una parte en trozos grandes e irregulares, la otra parte en trozos pequeños. Sofría las papas, removiéndolas constantemente a fuego medio-alto por 5 - 10 minutos o hasta que estén algo doradas, transparentes por afuera, y se empiezan a pegar en la olla.
Agregue la leche y raspe la concha que se formó en el fondo de la olla (de esta concha sale un sabor exquisito). Cuando hierva la leche, vierta el agua y el cilantro. Cocine sin tapar y revuelva de vez en cuando hasta que los trozos pequeños de papa se deshagan y se espese la sopa.
Añada las verduras de hojas verdes y cocínelas el tiempo mínimo que sea necesario (de 1 a 5 minutos). El nabo, la acelga, el bledo y los cogollos de yuca requieren de 3 a 5 minutos; la espinaca, el berro, la rúcula y acedera 1 minuto.
Al servir, añada el queso y caliente ligeramente.
Sirva con la guarnición colorida de tajadas de aguacate y tomate que también ofrecen contrastes interesantes de texturas al locro.
Salen de 4 a 6 porciones.
Preparo una variación muy sana y andina con chochos/tarwi en vez de queso. Utilice 2 tazas de chochos. Licue muy bien la mitad de los chochos con la misma cantidad de líquido de sopa hasta obtener una crema, añada la crema al resto de la sopa en la olla y caliente. Agregue la otra mitad entera para darle un toque crujiente muy agradable.
Refrito en olla de sopa
Observe la parte dorada, pegada a la olla que se formó al saltear las papas.
Las hojas se ponen una vez que las papas han espesado el locro.
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Observe el espesor de la sopa.
Provee:
a-Vitaminas, minerales y antioxidantes
b-Fibra
c-Proteína
d-Baja en grasa
e-Baja en calorías
f-Ingredientes locales/nativos
La quinua tiene la fama de ser un “super food” en muchos países del norte. Sin embargo, es inconcebible pero cierto que solamente recién la gente moderna en el sur está empezando a apreciar su fantástico valor nutritivo y sus propiedades culinarias.
Hace muchos años, mientras viajaba en Perú como nutricionista en salud pública, descubrí la historia, el valor y las propiedades de la quinua.
En las casas latinas cada ama o amo de casa tiene su forma predilecta de hacer el arroz. Para mejorar el valor nutritivo (más proteína, fibra, vitaminas y minerales) y aprovechando que los dos granos, el arroz y la quinua, se cocinan por igual, solamente hay que lavar los dos granos juntos y luego cocinarlos en la misma olla. Luego se hace el arroz en el estilo que más le gusta – con refrito/sofrito, frito o destilado. Se puede poner hierbas, zanahoria rallada, pasas, etc.
Hace mucho tiempo, inventé una receta para tortillas de quinua que ganó un premio en un concurso gastronómico. Tan ricas eran que se aparecieron en muchos “cocteles” como bocaditos. A la vista por ser tan crocantes y color café parecen que son de carne molida. Pero tienen la ventaja de estar llenas de verduras, con sus respectivas vitaminas y minerales.
Considerando que para mí el zapallo/calabaza/ahuyama es una verdura dulce, decidí probarlo en postres y creo que usted se llevará una grata sorpresa por el resultado en esta versión simple y saludable de Crème Brulée. Por supuesto, si está interesada en hacerla de una manera más sofisticada, se puede añadir crema de leche en lugar de la leche y una vaina verdadera de vainilla, pero por favor, inténtelo con el vegetal precioso de color naranja.
Qué descubrimiento increíble fue encontrar, durante mi viaje a Bolivia, en una receta antigua y bien-conocida, el uso del maní (“cacahuete”) crudo y molido como crema de leche. A pesar de que tradicionalmente fue molido en un batán entre dos piedras, resulta muy parecido moliéndolo en licuadora. El producto resultante es completamente blanco y sumamente cremoso.
Como nutricionista, aprecio el maní por su excelente calidad de aceite (parecido químicamente al aceite de oliva), su alto contenido de proteínas y su aporte de hierro, calcio y folato. Pero jamás me hubiera imaginado que al usarlo sin tostar se obtiene un exquisito y suculento sustituto para la crema de leche.
¡Qué rico es comer al estilo italiano con productos Andinos! Conseguir hongos secos en el extranjero cuesta una barbaridad, pero aquí son casi regalados. El amaranto produce la textura deseada de un risotto, en menos de una cuarta parte del tiempo que toma la receta original con arroz.
Estamos aprendiendo lo importante que es comer mucho pescado por la calidad positiva de su grasa, PERO he notado que poca gente en los Andes lo prepara regularmente. Por eso, les ofrezco esta receta sumamente sencilla. Sale fascinante por ser apanado con amaranto que le da una increíble textura crocante y también aporta fibra. Y de “yapa”(algo especial añadido gratuitamente), las semillas de amaranto se parecen perlitas brillantes.
La textura de este pastel me encanta, es de una consistencia firme, pero a su vez, magníficamente húmeda. Es perfecto para las personas con alergias al gluten. Si no tiene el amaranto negro, igual sale rico sin él. Si no tiene uvillas, puede usar otra fruta seca (arándanos, cerezas , etc.)
Es una receta increíble porque está tan rapidita y fácil!! Se hace todo a mano en un solo tazón.
Cuando era niña, cada año mi padre hacía una torta de chocolate para mi cumpleaños. Ahora que él no está con nosotros, decidí crear una en base a quinua al estilo Andino. Tengo que admitir que objetivamente esta receta es mucho mejor que la de mi amado padre. Anímense a probarla, es sencillamente deliciosa y espectacularmente húmeda, sí es una torta húmeda gracias a la quinua.
Me gusta reciclar en mi cocina; así aprovecho de todo el sabor, nutrientes y energía que el universo me ha dado.
En el proceso de preparar verduras, siempre hay cáscaras, tallos, etc. que la gente bota. ¡Por favor, no las botes! Yo quiero mostrarte como hacer un caldo de verduras, lleno de sabor.
La idea de un caldo de patas sin patas ha sido chistosísima por las personas que recién ojean mi libro. Y cuando lo prueban están encantadas.
Esa receta fue tomada de mi libro de cocina recién publicado, "Un Mundo de Comida con Los Ingredientes del Ecuador.” En venta en todas las librerías principales del Ecuador y en Amazon.com
¡Qué rico es comer una sopa al estilo de antes, pero con un toque nuevo!
Esa receta fue tomada de mi libro de cocina , "Comidas del Ecuador.” En venta en todas las librerías principales del Ecuador y en Amazon.com.
Cuando uno está en Manabí de visita, muchas veces regresa, comprando las galletas de almidón. Pero hechas en casa con la receta antigua de la Sra. Yolanda Zedeño de Martínez van a tener una sorpresa muy grata: salen tan delicadas, livianas y blancas que les llamo Galletas de Nieves.
Esa receta fue tomada de mi libro de cocina recién publicado, "Un Mundo de Comida con Los Ingredientes del Ecuador.” En venta en todas las librerías principales del Ecuador y en Amazon.com.